Oko 68% odraslih ne unosi dovoljno magnezijuma kroz ishranu, a taj procenat nije znatno bolji ni u Srbiji, gde modernizovana ishrana sve više marginalizuje integralne žitarice, mahunarke i lisnato povrće.
Deficit se ne javlja preko noći – telo kompenzuje mesecima, dok se ne pojave hronični umor, grčevi u mišićima, loš san i pojačana razdražljivost.
Kada neko krene da traži rešenje, u apoteci ga dočeka zbunjujuća šarolikost oblika: oksid, citrat, laktat, malat, taurat, bisglicinat… Svi sadrže isti mineral, ali razlike u apsorpciji i podnošljivosti su suštinske.
Magnezijum bisglicinat se u poslednjim godinama sve češće pominje kao zlatni standard – i postoji čvrst naučni razlog za to, ne samo marketing.
Mr Ph Nina Zdravković, magistar farmacije sa višegodišnjim iskustvom u radu s pacijentima, objašnjava šta magnezijum bisglicinat čini posebnim, kada ga preporučuje i koje preparate smatra najkvalitetnijim. Slede njeni odabrani favoriti, pa zatim detaljan razgovor o svemu što treba da znate pre nego što počnete sa suplementacijom.
Napomena: Ovaj članak je isključivo informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Pre uvođenja bilo kog suplementa u svakodnevnu upotrebu, posebno ako uzimate lekove ili imate hroničnu bolest, konsultujte se sa lekarom ili farmaceutom.
| Naziv preparata | Tip preparata | Za koga je najpogodniji |
|---|---|---|
| Terranova Mg Bisglicinat Complex 100mg | Bisglicinat + Magnifood biljni kompleks, vitamin B6 | Osobe sa osetljivim digestivnim sistemom, vegani, dugotrajna svakodnevna upotreba |
| BetterYou Magnezijum 250mg 90 kapsula | Trojna formula: bisglicinat + citrat + malat | Fizički aktivne osobe, sportisti, hronični umor uz stres i loš san |
Šta je magnezijum bisglicinat i zašto ga telo bolje apsorbuje od ostalih oblika
Magnezijum bisglicinat je organski, helatni oblik magnezijuma u kome je jon minerala hemijski vezan za dva molekula aminokiseline glicin. Glicin je supstanca koju organizam već poznaje, pa pomaže da se mineral efikasnije apsorbuje, što navodi i PubChem.
Nina Zdravković opisuje mehanizam slikovito: „Aminokiselina je kao trojanski konj koji unosi magnezijum u naše telo. Naš organizam već poseduje mehanizme za resorpciju aminokiselina, pa lako prepoznaje aminokiselinska jedinjenja i transportuje ih putem sistema namenjenih peptidima i aminokiselinama.“
Helirana struktura štiti mineral od vezivanja za fitinsku kiselinu i druge inhibitore koji se nalaze u hrani – naročito bitno za ljude koji uzimaju suplement uz obroke bogate žitaricama ili mahunarkama.
Pregledna studija objavljena u časopisu Nutrients potvrđuje da organski i helatni oblici magnezijuma imaju povoljniji gastrointestinalni profil i manji rizik od digestivnih smetnji u poređenju sa neorganskim solima. „Kako je jon magnezijuma uvezan za nosač – aminokiselinu, manja je mogućnost da će njegovu resorpciju remetiti jedinjenja koja kompleksiraju magnezijum“, objašnjava Zdravković.
Rastvorljivost je drugi ključni faktor. Neorganski magnezijum-oksid, iako sadrži visok procenat elementarnog magnezijuma po masi, ostaje slabo rastvorljiv u crevnom sadržaju. „Organski oblici poput bisglicinata ostaju znatno rastvorljiviji u crevnom sadržaju, što povećava količinu magnezijuma dostupnu za resorpciju“, kaže Nina.
Upravo to objašnjava zašto ovaj oblik dosledno postiže bolje rezultate u kliničkim poređenjima sa neorganskim formama.
| Naziv preparata | Tip preparata | Za koga je najpogodniji |
|---|---|---|
| Terranova Mg Bisglicinat Complex 100mg | Bisglicinat + Magnifood biljni kompleks, vitamin B6 | Osobe sa osetljivim digestivnim sistemom, vegani, dugotrajna svakodnevna upotreba |
| BetterYou Magnezijum 250mg 90 kapsula | Trojna formula: bisglicinat + citrat + malat | Fizički aktivne osobe, sportisti, hronični umor uz stres i loš san |
Opuštanje mišića, san i nervni sistem – šta bisglicinat zaista radi u organizmu
„Magnezijum bisglicinat se primarno koristi kod podrške nervnom sistemu, funkciji mišića i podršci snu“, počinje Nina Zdravković. „Važno je istaći da svi magnezijum kompleksi – bisglicinat, taurat, malat, treonat – obezbeđuju isti identičan magnezijum u obliku jona, ali da veličina i vrsta liganda mogu da utiču na dodatne mehanizme kako magnezijum deluje.“
Ono što bisglicinat čini posebnim u kontekstu sna i relaksacije je upravo glicin: „Sam glicin kao aminokiselina deluje inhibitorno na CNS, pa utiče na opuštanje i kvalitet sna. To je razlog zašto pored magnezijuma koji deluje primarno imamo i pojačani povoljan efekat na lakše uspavljivanje i bolji kvalitet sna“, objašnjava ona.
Klinička studija objavljena u Journal of Research in Medical Sciences pokazala je da suplementacija magnezijumom pozitivno utiče na vreme uspavljivanja, trajanje sna i subjektivni kvalitet odmora.
Što se tiče mišića, Nina naglašava: „Sam magnezijum učestvuje u preko 300 enzimskih reakcija, naročito su važne one koje regulišu mišićne kontrakcije. Zato je ovaj oblik jako povoljan za opuštanje mišića.“
Opsežan pregledni rad objavljen u Physiological Reviews opisuje kako magnezijum kontroliše ulazak kalcijuma u mišićne ćelije – kada mu nivo nije adekvatan, mišići ostaju u stanju pojačane napetosti, što povećava rizik od grčeva i ukočenosti.
Čist bisglicinat bez aditiva – Terranova Mg Bisglicinat Complex
Terranova Mg Bisglicinat Complex 100mg je preparat pogodan za svakoga ko želi svakodnevnu podršku nervnom sistemu, mišićima i snu, a naročito za one koji imaju osetljiv stomak i kojima drugi oblici magnezijuma ne prijaju.
„Terranova je jedan od mojih ličnih favorita zbog veoma kvalitetnih sirovina, pažljivo biranih sastojaka i formulacije bez nepotrebnih, štetnih aditiva“, kaže Nina Zdravković. „Terranova je poznata po tome što često kombinuje minerale sa biljnim ekstraktima i fitonutrijentima – umesto punila i veziva, dobijate nutritivno vredne sastojke.“ Preparat je pogodan za vegane i za dugotrajnu svakodnevnu upotrebu.
| Karakteristika | Opis |
|---|---|
| Pakovanje | Staklena bočica, 50 vegetarijanskih kapsula |
| Magnezijum po kapsuli | 100 mg elementarnog magnezijuma (bisglicinat, TRAACS™ helatni oblik) |
| Dodatni sastojci | Magnifood kompleks: pirinčane mekinje, seme ovsa, list koprive, seme bundeve; vitamin B6 (P5-P) 0,5 mg |
| Forma kapsule | HPMC (vegetarijanska), bez zelatina |
| Bez | Glutena, soje, mleka, kvasca, šećera, boja, konzervansa, aditiva |
| Namena | Nervni sistem, funkcija mišića, smanjenje umora |
| Primena | 2-4 kapsule dnevno uz obrok |
Trojna formula za sveobuhvatnu podršku – BetterYou Magnezijum
BetterYou je britanski brend koji više od dvadeset godina radi sa Univerzitetima Cardiff, Ulster i Sheffield na istraživanjima apsorpcije magnezijuma. Ovaj preparat kombinuje tri oblika: bisglicinat, citrat i malat.
„BetterYou je odličan izbor za one koji su i fizički aktivni i pod stresom istovremeno“, ističe Nina Zdravković. „Kombinacija tri oblika pruža različite mehanizme delovanja, što je korisno kad postoje i grčevi u mišićima i umor i problemi sa snom u isti mah.“ Sa 90 kapsula i preporučenom dozom od tri kapsule dnevno, pakovanje traje oko mesec dana.
| Karakteristika | Opis |
|---|---|
| Pakovanje | 90 kapsula (oko 30 doza) |
| Magnezijum po dozi | 250 mg elementarnog magnezijuma |
| Oblici magnezijuma | Bisglicinat + citrat + malat (trojna formula) |
| Forma kapsule | Biljnog porekla |
| Certifikati | GMP standard, bez veštačkih aditiva |
| Namena | Umor, energija, mišićni oporavak, san, stres |
| Primena | 3 kapsule dnevno prema uputstvu |
Nuspojave, kontraindikacije i interakcije sa lekovima
„Magnezijum bisglicinat se smatra dobro podnošljivim i izuzetno bezbednim suplementom, čak i za dužu upotrebu“, kaže Nina. „Kao i svaki suplement, kada organizam ispadne iz ravnoteže, ukoliko se ne adaptira doza, može doći do nekih neželjenih pojava i one su najčešće povezane sa gastrointestinalnim traktom: dijareja, nadutost, mučnina.“
Posebnu grupu pacijenata Nina uvek izdvaja: „Posebnu pažnju obraćamo kod pacijenata sa hroničnom bubrežnom insuficijencijom i pacijenata na dijalizi, jer je kod njih oslabljen put izlučivanja magnezijuma, odnosno veća je mogućnost za ispoljavanje neželjenih efekata.“
Prema podacima Nacionalnog Instituta za zdravlje (NIH), u slučaju nakupljanja magnezijuma mogu se razviti simptomi hipermagnezijemije: slabost, pospanost, pad krvnog pritiska, usporeni refleksi, vrtoglavica i konfuzija. Nina naglašava: „Ovakvi događaji su jako, jako retki.“
„Ono o čemu bih ja više vodila računa jesu interakcije magnezijuma sa nekim lekovima poput antibiotika i bisfosfonata“, ističe Zdravković. „Magnezijum može da kompleksira ovakve lekove i na taj način da smanji apsorpciju pojedinih antibiotika, posebno tetraciklina i fluorohinolona, kao i određenih lekova za osteoporozu.“ Praktična preporuka: uzeti suplement u vremenskom razmaku od najmanje dva sata u odnosu na ove lekove.
Doziranje i dužina primene
„Adekvatan unos magnezijuma posebno je važan u periodima pojačanog fizičkog ili mentalnog opterećenja“, objašnjava Nina. „Pacijentima koji su pod stalnim mentalnim naporima ili u akutnim stresnim situacijama preporučujem ovaj mineral, bez obzira šta drugo u terapiji već koriste.“
Doza nije univerzalna i zavisi od više faktora: uzrast, način ishrane, faza života, izloženost stresu, povećana potreba usled intenzivnih treninga, grčeva u mišićima ili trudnoće.
Ključna napomena pri kupovini: važno je razlikovati količinu jedinjenja magnezijum bisglicinata od količine elementarnog magnezijuma, jer se preporuke odnose upravo na elementarni magnezijum.
Standardne dnevne potrebe odraslog zdravog čoveka iznose 350–450 mg elementarnog magnezijuma iz svih izvora (ishrana + suplementacija). Suplementacijom se zadovoljavaju dodatne potrebe ili nadoknađuje deficit.
Preporučeni termin uzimanja je uveče pred spavanje – tada glicin najviše doprinosi opuštanju i kvalitetu sna. Doza se može uzeti odjednom ili podeliti na dve–tri manje doze tokom dana. Primena može biti višemesečna – organizam ne razvija zavisnost ni toleranciju na dozu.
Kod oslabljene funkcije bubrega Nina preporučuje praćenje pojave neželjenih efekata (najčešće dijareja) i smanjivanje doze prema reakciji organizma.
Često postavljana pitanja
Za kraj
Suplementacija magnezijumom nije zamena za raznovrsnu ishranu. Ali u uslovima kada stres, kofein i fizičko opterećenje ubrzavaju gubitak ovog minerala, pravi oblik može da napravi merljivu razliku.
Reference
National Center for Biotechnology Information. (n.d.). Magnesium bisglycinate. PubChem Compound Summary. National Library of Medicine.
Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.
Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S.
de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Magnesium: Fact sheet for health professionals.
Zdravkoteka je farmaceutska ustanova koja je posvećena pružanju visokokvalitetnih i personalizovanih usluga zdravstvene zaštite. Osnovana 2016. godine, Zdravkoteka je od tada razvila prepoznatljivu armiju zadovoljnih korisnika, pružajući savetovanje i negu u svim izazovnim vremenima, kao što su pandemije i inflacija. Na čelu tima je magistar farmacije Nina Zdravković, koja je svoje znanje i iskustvo usmerila ka stvaranju jedinstvenog apotekarskog brenda.
