Magnezijum učestvuje u nekoliko stotina enzimskih procesa u telu, od stvaranja energije i sinteze proteina do rada mišića i prenosa nervnih impulsa. Uprkos toj ulozi, veliki deo populacije danas ne unosi dovoljne količine ovog minerala kroz ishranu, pa suplementacija postaje sve značajnija. Problem najčešće nije u tome da li uzeti magnezijum, već koji oblik izabrati.
Zato smo o izboru magnezijuma razgovarali sa Mr Ph Ninom Zdravković, magistrom farmacije koja u praksi svakodnevno savetuje pacijente o suplementaciji. Ona objašnjava kada je suplement zaista potreban, koji oblici se najbolje iskorišćavaju i u kojim situacijama svaki od njih ima prednost. U nastavku izdvajamo preparate koje izdvaja kao svoje favorite.
Tekst je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili farmaceuta. Pre uvođenja bilo kog suplementa, posebno ako uzimate terapiju, posavetujte se sa stručnim licem.
| Preparat | Tip preparata | Najpogodniji za |
|---|---|---|
| Better You Magnezijum+ | Bisglicinat, citrat i malat | Stres, rekreativce i starije osobe |
| Terranova Magnezijum Bisglicinat Complex | Bisglicinat + vitamin B6 | Stres, mišiće i nervni sistem |
| Dietpharm Magnezijum glicinat | Čist bisglicinat | Grčeve, san i osetljiv stomak |
| Puori M3 | Taurinat i glukonat + B6 i cink | Energiju, stres i fizičku aktivnost |
Tri oblika magnezijuma uz spanać i šipak – Better You Magnezijum+
Ovaj preparat je dobar izbor kada želite širi efekat, jer u jednoj formuli spaja tri oblika magnezijuma: bisglicinat, citrat i malat. Pogodan je za osobe koje nemaju jasno izdvojen jedan problem, već žele podršku mišićima, snu i energiji istovremeno.
Nina ga izdvaja upravo zbog kombinacije više oblika, kojima su dodati ekstrakti lista spanaća i šipka za bolju resorpciju. Posebno ga vredi razmotriti kod intenzivnijeg fizičkog opterećenja, stresa i kod starijih osoba.
| Pakovanje | 90 kapsula |
|---|---|
| Sastav | magnezijum bisglicinat, citrat i malat, ekstrakt lista spanaća i ploda šipka, vitamin C (kalcijum askorbat) |
| Oblik | biljne kapsule (HPMC), sadržaj se može isprazniti u tečnost |
| Namena | širok unos magnezijuma za mišiće, energiju i nervni sistem |
| Primena | 1 do 2 kapsule dnevno, uz večeru ili pre spavanja |
Bisglicinat sa biljnim Magnifood kompleksom – Terranova Mg Bisglicinat Complex
Terranova je namenjena osobama koje žele dobro iskoristiv magnezijum uz blago delovanje na stomak, naročito u periodima pojačanog stresa i napetosti. Magnezijum je u obliku bisglicinat helata, a formula je obogaćena Magnifood kompleksom biljnih sastojaka i aktivnim oblikom vitamina B6.Nina je izdvaja kao jedan od bisglicinatnih preparata koje rado preporučuje. Bez punila i aditiva je, pa odgovara i onima koji traže čistiji sastav.
| Pakovanje | 50 kapsula |
|---|---|
| Sastav | magnezijum bisglicinat helat 100mg, Magnifood kompleks (pirinčane mekinje, zeleno zrno ovsa, list koprive, seme bundeve), vitamin B6 (P5P) |
| Oblik | vegan kapsule (HPMC), bez punila i veziva |
| Namena | podrška kod stresa, mišića, nervnog sistema i smanjenja umora |
| Primena | 2 do 4 kapsule dnevno, uz obrok |
Blag bisglicinat za miran san – Dietpharm Magnezijum glicinat
Dietpharm je pogodan izbor za osobe sa osetljivim stomakom i one kojima je u prvom planu kvalitet sna i opuštanje pred spavanje. Sadrži magnezijum bisglicinat, organski kompleks magnezijuma i glicina sa visokom bioraspoloživošću i svedenim laksativnim efektom.Nina ga navodi među bisglicinatnim preparatima koje preporučuje. Glicin dodatno deluje umirujuće na nervni sistem, pa je večernje uzimanje logičan izbor.
| Pakovanje | 80 kapsula |
|---|---|
| Sastav | magnezijum bisglicinat, 150 do 300 mg magnezijuma u 2 do 4 kapsule |
| Oblik | kapsule, bez šećera, glutena i laktoze |
| Namena | mišići, nervni sistem, psihološka funkcija i kvalitet sna |
| Primena | 2 puta dnevno po 2 kapsule, najbolje uz obrok ili uveče |
Organski magnezijum za oporavak i energiju – Puori M3
Puori M3 Nina posebno savetuje kod iscrpljenosti, stresa i kada je potrebna obnova energije. Spaja dva organska oblika magnezijuma, glukonat i taurinat, uz cink, vitamin B6 i jabučnu kiselinu koji zajedno podržavaju energetski metabolizam. Pogodan je za sportiste i rekreativce, kao i za sve koji osećaju pad energije tokom dana. Svaka serija je testirana u okviru Clean Label Project programa, pa odgovara onima koji vode računa o čistoći sastava.
| Pakovanje | 180 kapsula (60 porcija) |
|---|---|
| Sastav | magnezijum glukonat i taurinat, cink (pikolinat), vitamin B6 (P5P), jabučna kiselina, inulin |
| Oblik | vegan kapsule (HPMC), bez glavnih alergena |
| Namena | obnova energije, oporavak posle treninga, podrška kod stresa i iscrpljenosti |
| Primena | 3 kapsule dnevno, oko 30 minuta pre spavanja ili posle treninga, ne uz mlečne proizvode |
Koji oblici magnezijuma postoje i po čemu se razlikuju
Izbor zavisi od oblika, njegove bioraspoloživosti i razloga zbog kojeg ga uzimate. Neko ko traži pomoć kod nemirnog sna neće birati isti preparat kao sportista kome treba podrška oporavku i energiji.
Kada govori o oblicima koji se dobro iskorišćavaju, Nina ima jasne favorite. „Moji izbori dobro iskoristljivih magnezijumovih soli jesu magnezijum bisglicinat, magnezijum malat i magnezijum citrat“, navodi ona. Upravo se ta tri oblika nalaze u osnovi preparata koje preporučuje, bilo samostalno bilo u kombinaciji sa biljnim sastojcima i vitaminom B6.
Magnezijum citrat
Magnezijum citrat nastaje vezivanjem magnezijuma sa limunskom kiselinom, što povećava njegovu rastvorljivost u vodi i olakšava apsorpciju u digestivnom traktu. Zbog toga ga organizam relativno lako usvaja, pa se često koristi za nadoknadu manjka.
Treba imati u vidu da ovaj oblik ima i blag laksativni efekat: Cleveland Clinic navodi da se citrat u praksi koristi i za kratkotrajno ublažavanje zatvora jer povećava količinu vode u crevima. Osobe sa osetljivim stomakom zato ponekad biraju druge oblike.
Magnezijum glicinat i bisglicinat
Kod ovih oblika magnezijum je vezan za aminokiselinu glicin. Kod bisglicinata je jedan jon magnezijuma vezan za dve molekule glicina, što omogućava vrlo dobru apsorpciju i smanjuje verovatnoću iritacije želuca ili creva.
Pregled bioraspoloživosti pokazuje da organizam oblike vezane za aminokiseline obično lakše apsorbuje, zbog čega se smatraju veoma iskoristivim. Glicinat se često bira kada su u prvom planu stres, nemiran san i napetost, jer je blag prema digestivnom sistemu i pogodan za dugotrajnu upotrebu.
Magnezijum malat
Kod malata je magnezijum vezan za jabučnu kiselinu. Naučni pregledi koje je objavio PubMed Central pokazuju da je malat uključen u Krebsov ciklus, proces u kome ćelije proizvode energiju, pa se ovaj oblik povezuje sa podrškom energiji i radu mišića. Najčešće se preporučuje osobama sa hroničnim umorom i osećajem smanjene energije, a obično se dobro podnosi.
Kada je potrebno unositi magnezijum kroz suplemente, a kada je dovoljan unos hranom
Nina najpre podseća zašto je ovaj mineral toliko važan i zašto se njegov nedostatak ne meri lako. „Magnezijum je jedan od ključnih minerala za naš organizam i učestvuje u nekoliko stotina enzimskih procesa. Bez magnezijuma ne bismo mogli da proizvodimo energiju, koristimo mišiće niti da dišemo“, objašnjava ona. Vrlo nizak nivo može dovesti do grčeva, poremećaja nervne provodljivosti i poremećaja srčanog ritma.
Zanimljivo je da rutinska analiza krvi ovde malo pomaže. „Čak 99 odsto magnezijuma se u telu nalazi unutar kostiju i ćelija, dok je samo 1 odsto u krvi. Zbog toga je vađenje krvi za proveru statusa magnezijuma praktično irelevantno“, naglašava Zdravković.
Deficit se zato prepoznaje kroz simptome: nervnu i mišićnu napetost, grčeve i loš san. Telo pažljivo održava nivoe u krvi i, kada unos hranom nije idealan, koristi rezerve iz kostiju i drugih tkiva da bi sačuvalo vitalne funkcije.
Kod zdravih osoba sa raznovrsnom ishranom i umerenom aktivnošću potrebe se najčešće mogu zadovoljiti hranom. Dobri izvori magnezijuma su:
- bundevino seme, susam, badem, mahunarke i integralne žitarice
- kakao i crna čokolada
- zeleno lisnato povrće
- mineralne vode obogaćene magnezijumom
O suplementaciji, kako kaže Nina, treba da razmisle osobe sa simptomima nedostatka, zatim one na određenim terapijama poput inhibitora protonske pumpe i pojedinih diuretika, osobe u fazama iscrpljenosti (crevne infekcije, dijareje, intenzivna fizička aktivnost, biciklisti i oni koji mnogo pešače), kao i trudnice i starije osobe.
Preporučeni dnevni unos je 300 do 450 mg elementarnog magnezijuma, a potrebe rastu u stanjima stresa, trudnoće i pojačane aktivnosti.
Za poređenje, National Institutes of Health navodi približno 310 do 320 mg za žene i 400 do 420 mg za muškarce.
Jednu zabludu Nina želi da razjasni. „Za razliku od mnogih drugih suplemenata, magnezijum se kod većine zdravih osoba može uzimati dugoročno, pa i kontinuirano, ako za to postoji potreba i ako se koristi u odgovarajućoj dozi“, kaže ona. „Ovo nije suplement od koga treba praviti pauzu, jer je reč o esencijalnom mineralu koji održava vitalne procese.“
Da li je preporučljivo kombinovati magnezijum sa vitaminom B6
Kombinacija magnezijuma i vitamina B6 čest je sastav na tržištu, a Nina objašnjava zašto ima smisla, ali i gde treba biti realan. „Kombinovanje piridoksina, odnosno vitamina B6, sa magnezijumom ima smisla jer zajedno učestvuju u brojnim metaboličkim procesima, naročito u stvaranju energije i prenosu nervnih impulsa“, kaže ona. Zbog toga se ta kombinacija često preporučuje kod pojačanog stresa, umora, razdražljivosti ili grčeva u mišićima.
Postoji, međutim, važna razlika između ta dva nutrijenta. „Iako je kombinacija sinergistička, treba obratiti pažnju na to da se unos B6 vitamina lako postiže ishranom, pa je neophodnost njegove suplementacije, za razliku od magnezijuma, upitna“, naglašava Zdravković. Drugim rečima, B6 u formuli može da pomogne, ali ga ne treba doživljavati kao presudan sastojak kao što je sam magnezijum.
Najčešća pitanja
Za kraj
Sada kada znate koji oblik odgovara kom problemu, ostaje samo da izaberete.
Ceo asortiman magnezijuma i ostalih suplemenata pogledajte u kategoriji dodaci ishrani, gde lako poredite oblike, pakovanja i cene na jednom mestu.
Ako želite savet pre kupovine, svratite do najbliže Zdravkoteka apoteke i pitajte farmaceuta, koji će izbor suziti prema vašim tegobama i terapiji koju već koristite.
Reference:
Cleveland Clinic. (n.d.). Magnesium citrate solution: Uses and warnings. Cleveland Clinic.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Magnesium: Fact sheet for health professionals.
Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294.
Cepeda, V., et al. (2025). Unlocking the power of magnesium: A systematic review and meta-analysis. Antioxidants.
Magnesium and its role in energy metabolism: A review. (2025). PubMed Central.
Zdravkoteka je farmaceutska ustanova koja je posvećena pružanju visokokvalitetnih i personalizovanih usluga zdravstvene zaštite. Osnovana 2016. godine, Zdravkoteka je od tada razvila prepoznatljivu armiju zadovoljnih korisnika, pružajući savetovanje i negu u svim izazovnim vremenima, kao što su pandemije i inflacija. Na čelu tima je magistar farmacije Nina Zdravković, koja je svoje znanje i iskustvo usmerila ka stvaranju jedinstvenog apotekarskog brenda.
